La pirámide tradicional de la Dieta
Mediterránea (DM) se ha puesto al día para adaptarse al estilo de vida
actual. Por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y en
colaboración con numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de
expertos pertenecientes a disciplinas diversas, desde la nutrición a la
antropología, pasando por la sociología y la agricultura, ha
consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con
la incorporación de elementos cualitativos.
En Catering Antonia Navarro llevamos la Cocina Tradicinal Mediterránea como estilo de vida. Por esta razón, difundimos los siguientes consejos:
La nueva pirámide sigue la
pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar
la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más
estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se
añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al
estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en
un sentido amplio. No se trata tan sólo de dar prioridad a un
determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de
cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de
raciones de las comidas principales.
Los beneficios de la Dieta Mediterránea
sobre la salud y su papel en la prevención de muchas enfermedades
crónicas son hoy por hoy una evidencia científica. La pirámide que la
representa incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea
saludable o perjudicial depende de la proporción de cada uno de estos
grupos y de la frecuencia de consumo. El patrón es una pauta para la
alimentación de la población adulta sana y debe ser adaptado a las
necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras
condiciones de salud.
La pirámide sitúa en la base los
alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras
sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a
conseguir una dieta equilibrada. Por estas razones, deberían ser
consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados
en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían
consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos
para ocasiones festivas y excepcionales.
La pirámide establece pautas
alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr
una dieta saludable y equilibrada:
Diariamente
● Las
comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos:
Cereales Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz,
cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos
nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el
procesado.
Verduras deberían estar presentes tanto en la comida como en
la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de
ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta
diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.Frutas una o
dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
● Se debe
garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una
correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de
agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las
personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación
personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua
directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de
hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
●
Productos lácteos Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en
grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones
diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una
importante fuente de grasas saturadas.
● El aceite de oliva situado
en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa
por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar
(una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a
las temperaturas de cocción.
● Las especias, las hierbas, las
cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de
aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso
de la sal. Las aceitunas,los frutos secos y las semillas son una buena
fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un
puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente
aperitivo.
● Siempre que las creencias religiosas y sociales lo
permitan, se recomienda un consumo moderado de vino y otras bebidas
fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos
para los hombres).
Semanalmente
Consumir
proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos
mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal
como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones
para hacerlas más gustosas.
● El pescado (dos o más raciones), la
carne magra (dos raciones) y el huevo(2-4 raciones) son fuentes de
proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son,
además, fuentes de grasas saludables.
● El consumo de carne roja
(menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne
procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como
en frecuencia.
● Las legumbres combinadas con los cereales son una
buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en
este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas
tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana,
preferiblemente frescas).
De manera ocasional
En
el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los
caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y
los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y
sólo de vez en cuando.
Junto a las recomendaciones en cuanto a
la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la
incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida es uno
de los aspectos más destacados de la nueva pirámide. Su adopción se
considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta
Mediterránea. Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos
clave:
● Moderación. El tamaño
de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida
sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas
bajas necesidades energéticas.
● Cocinar. Se debe
dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una
actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con
amigos o con la pareja.
● Socialización. Más allá
del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y
cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la
mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un
sentido de comunidad.
● Estacionalidad. Los
alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más
nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe
dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el
medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la
preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.
● Actividad.
La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30
minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la
salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal
saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar
son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea
posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía,
para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos
con la comunidad.
● Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.
Esta pirámide se plantea desde
el consenso internacional y se basa en las últimas evidencias
científicas en el campo de la nutrición y la salud publicadas en cientos
de artículos científicos en la últimas décadas, contribuyendo así a la
armonización de los instrumentos educativos que se utilizan en la
promoción de la Dieta Mediterránea, y responde a la necesidad de un
marco común entre los países mediterráneos, que se debe adaptar en
función de las costumbres y hábitos de cada país del arco mediterráneo.
